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認知行動療法・認知療法を やるための
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日常活動記録表

　日常の活動や気分を記録し、セルフ・モニタリングを行うための認知行動療法の定番ツールです。
　なにかと書くことが多い認知行動療法ですが、記録することへの入門でもあり、他の技法への入り口でもあります。

　下にエクセルでつくったフォーマットがありますが、めんどくさい人や、まだそんな細かい作業はできないという人は、手帳やカレンダーに○、△、×を つけていくことから、はじめるのもありです。数字で記録するのもよいでしょう。

　よく気分の悪さを記録していて、「４（悪い）と５（とても悪い）ばっかりだった、記録表なんて意味がない」という人がいますが、症状が悪いときなら、全 部５（とても悪い）であってもおかしくないくらいです。ここは４（悪い）がいくつかでもあったこ とに注目した方がよいです。
　どんなに悪く思えても症状に（わずかであっても）揺らぎがあることを発見すること、できればそのパターンを見つけることが、セルフ・モニタリングの狙い のひとつです。症状のパ ターンをつかむだけで、気持ちに余裕が生まれます。症状に引きずり回されていた状態から、「そろそろ来るな、さあ来やがれ」と、パターンを つかむことでいくらか症状に対して主体的（？）になれます。

　様々な「減らしたい行動」や「いやな気分の度合い」をただ記録していくことが、これまで何度も「なんとかしよう」と試みて失敗 してきた 「変化」をゆっ くりと、け れどしっかりともたらしてくれます。
　また、望ましいけれど まだ小さい変化に気付き、それを維持・拡大していくことにも活用できます。
　気分の乱れが生活の乱れにつながり、それがまた気分や行動を変えて、悪循環に巻き込んでいる場合にも、セルフ・モニタリングは効果があります。
　何よりも認知療法に必要な「書く習慣」を身につけられます。

　記録するものは、外に現れた行動（喫煙、罵倒、食事（何をどれだけ食べたか、どれくらいの時間をかけたか）など）から、外 に現れない内面のもの（感情、思考、空腹感など／時間と強さ、回数など）まで、 なんでもありです。
　
　セルフ・モニタリングは、
（１）それら反応が生じたことを自分で気付き、（２）反応を系統的に記録し、（３）自己観察のデータを自分で吟味する、
の３段階からなります。

　手っ取り早く言うと、認知行動療法をやることは、自分についての「科学者」になることです。自分についてのデータを取り、自分について客観的に吟味しま す。
　セルフ・モニタリングは、その第一歩となります。

　適用も広く、主張反応、飲酒、多食、教室内行動、精神病的行動、思考・感情障害、その他心身症、神経症症状などなどの改善につながると同時に、認知療法 の治療や他の技法に、素材を提供します。

エクセルでのフォーマットをダウンロード→　action.xls　

記録キロクする活動カツドウ・感情カンジョウ（　日常生活ニチジョウセイカツ　　，　　うつ（０〜１００）　　 　　　　　）

　 10月12日 10月13日 10月14日 10月15日 10月16日 10月17日 10月18日
時間ジ カン 月ゲツ 火 水 木 金 土 日
午前ゴ ゼン０時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン１時ジ 　 テレビ　 30 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン２時ジ 　 テレビ　20 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン３時ジ 　 就寝シュウシン 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン４時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン５時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン６時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン７時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン８時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン９時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン１０時ジ 　 起床キショウ・朝食チョウショク 40 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン１１時ジ 　 朝食チョウショク 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ０時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ１時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ２時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ３時ジ 　 買カい物モノ 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ４時ジ 　 50 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ５時ジ 　 60 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ６時ジ 　 夕食ユウショクの準 備ジュンビ70 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ７時ジ 　 夕食ユウショク　 50 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ８時ジ 　 入浴ニュウヨク　 20 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ９時ジ 　 30 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ１０時ジ 　 40 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ１１時ジ 　 40 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ１２時ジ 　 30 　 　 　 　 　
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