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つかれたアタマの 道具箱 あるいは、こころのボルト＆ナット 道具箱の掲示板 おみくじ道具箱 日替わり道具箱

これは、生きることや人間関係に疲れたとき、気 持ちや 心が落ち込んだとき、ストレスでアタマや心が疲れ切ったとき、ど うしたらいいか分からない危機に陥ったとき、それでもなんとかしなきゃならない時に、開けてみる道 具箱ToolBoxです。 　「ドライバー」や「スパナ」のように、小さくてありきたりでたったひとつの用途にしか使えない道具も、ほとんど万能の道具である手と 組み合わせることで、手だけではできないことを実現します。 　この道具箱ToolBoxの中には、アイデアを思い付くことや問題解決を助けた り、治したい習慣を変えたり、ふさぎこんだ気分を改善するのに 役に立つ、ちょっとした工夫やＴｉｐｓが入っています。どれもすぐにつかえる簡単な道具です。能力を上げたりスキルを身につけたりするための、心のフィッ トネスのようなものもあります。ほとんど万能である、あなたの「こころ」と組み合わせれば、きっと役に立つこともあるかもしれません。 　「道具」の多くは、認知行動療法やブリーフセラピーなどの心 理療法やカウンセリングやコーチング、能力開発の 知見などから得られたものです。参考にした理論や文献の紹介も、ゆるゆるやっていきたいと思います。「道具」も少しづつ増やしていきたいと思います。 　それでは、これらの「道具」のいくつかが、あなたのお役に立たんことを。 2004.5.10 更新しました。道具が増えました。 2004.9.24 更新しました。道具が増えました。 2005.9.10 技法の４分 類表を付けました。生理（反応）を変える道具が足りませんね。考えてみます。 2005.9.29 更新しました。生理（反応）を変える道具が増えました。 2005.10.5 更新しました。道具が、また増えました。 2005.12.21 更新しました。道具が、また増えました。 2006.01.20 たくさんの道具を探すのが面倒／しんどいという方のため に、押す度にかわる「おみく じ道具箱」と毎日ひとつずつ紹介する「日替わり道具箱」を作り ました。 2006.01.25 更新しました。道具が、また増えました。 2006.12.28 更新しました。道具が、少し増えました。 2006.12.31 psycho-toolbox内のサイトを相互リンクしました。 2007.2.11 少しの道具の追加とサイトマップ作成ツールの設置

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認知が変わると行動が変わる 行動が変わると認知が変わる		感情が変わると生理が変わる 生理が変わると感情が変わる
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道具名／別名

用途／用例

Brain Storming do different Don't do too much! Ｉ（アイ）ランゲージ mind map(R) PMR (Progressive Muscle Relaxation) Rational Emotive Imagery (REI) Salami's Principle 「私」メッセージ 「問い−答え」読み １００人ナンパ組み手 １００年ルール ３つの箱 ６段階リフレーミング ６段階改善法 エリクソン夫人の自己催眠 おちつけ体操 カラム法 きれい好きのためのエクスポージャー ぐずぐす主義の歌 ぐずぐず主義克服シート クリアリング・ア・スペース クリアリング・ア・スペース ことばの柔術 コラム法 さびしいのは耐えられない歌 サラミ・サンドイッチ法 サラミの原則 スケーリング・クエスチョン セルフエスティーム・アカウント それがなにSoWhat? ダブルカラム ダブルコラム チェンジ３W１H できるとこまで分割せよ トップダウン読書法 トリプルカラム トリプルコラム ネガティブ・カウント法 パーセント日記 バックワード・プランニング パフォーマンス・マネジメント びっくりクエスチョン ふられてバンザイ フランクリンの損得分析表 ブレイン・ストーミング ポジティブ・カウント法 マインド・マップ（R） マインドフルなウォーキング マインドフルに呼吸する マインドフルに座る マインドフルネス・トレーニング（第一歩） ミラクル　クエスチョン もしも今日が１年後の今日だったら もっとも簡単な自己催眠 よい行動を数える よくある不合理な信念リスト ラショナル・ビリーブ・ソング ラショナル・ビリーブ・ソング ラショナル・ビリーブ・ソング ラショナル・ビリーブ・ソング ラショナル・ビリーブ・ソング わざと失敗する 愛情依存の歌 愛情確認症の場合の暴露−反応妨害法 悪い考えを数える 下向きのやじるし 歌って認知の歪みを正す 過重課題 確認強迫の場合の暴露−反応妨害法 確認魔のためのエクスポージャー 活動記録表 完全主義者の歌 感覚に帰る 感覚を取り戻す 簡易な自己催眠法 間をおく（初級編） 間をおく（中級編） 奇跡の質問 逆行動法 許可令 見捨てられ不安のためのエクスポージャー 行動ＡＢＣ分析 行動実験 黒いノート 三角食い法 時間／空間マトリクス 自己コントロールのための確認表 自己教示法 自信通帳 自分で自分をゆるすことば 自分との約束 自分に声をかける 自分の中のXと話す 自律訓練法 趣味・娯楽一覧表 週間活動記録表 書き捨て法 書け、読め、焼け 触れる自己催眠 信じてはいけない４０の教え 数え呼吸法 責任円グラフ 洗浄強迫の暴露−反応妨害法 漸進的筋弛緩法 態度(信念）のバランスシート 態度(信念）の損得比較 脱＝名詞化 脱力動作法 丹田呼吸法 適応的思考を見つける１５の方法リスト 点数化 怒りの武装解除 日常思考記録表 認知のＡＢＣ分析 認知の歪みリスト 認知療法ＦＡQ（Frequently Answered Questions） 認知療法でよく使われる質問 認知療法質問集 能動的想像法 半歩法 氷をにぎる 不安(リスク）ランキング 不安階層表 不合理な信念と歪んだ認知を検討するのに役立つ質問リスト 腹式呼吸 歩く瞑想 報酬契約書 未来折りたたみ術 目標実現のための音読 問題解決のステートメント 問題解決の手順 問題対応セルフトーク 妖怪のプリンシプル（原則） 例外さがし 論理療法的イメージ法 論理療法的情動心像法 歪んだ考えを修正する15の方法 歪んだ認知検討質問集 羞恥エクスポージャー 羞恥心粉砕法

アタマが容量オーバーになって何をしていいかわからないとき アタマが容量オーバーになって何をしていいかわからないとき あわてずパニックにならず難問に取り組む いじめられているとき いつも感情的な言い合いになる相手とうまく付き合いたい場合 いてもたってもいられないとき いてもたってもいられないとき いやな考えに取り付かれそうになったとき いやな考えを消すなど イライラしているとき イライラしているとき イライラして我慢できないとき イライラして我慢できないとき いらいらするとき いらいらや不快感から解放されたいとき エクスポージャーの前段 おくびょうな自分を変えたいとき からだから気付きを得たいとき ぐずぐずして仕事にとりかかれないとき ぐずぐず主義の克服 くりかえし同じ考えに心を占拠されてしまうとき こころを静めたいとき こだわりから逃れたいとき こだわりから逃れたいとき こだわりから逃れたいとき こだわりから逃れたいとき こだわりから逃れたいとき コミュニケーション・スキルの低さの悪循環を断ち切りたい時 コラム法を助ける コンパクトなアドレス しなければならないとあせることで何もできなくなったとき ジレンマに苦しんでいるとき ストレスに参ってしまいそうな時 ストレスに参ってしまいそうな時 すばやくノートを取りたい時に スポーツマンなどの競技者がプレッシャーにつよくなりたいとき セックスの諸問題（インポテンツ、不感症） セルフ・コントロールを行う セルフ・モニタリング セルフエスティーム（自尊感情）を育てる たのしみを見つけたいとき タバコ／アルコールをやめたい、でもやめたくないといったアンビバレントに陥ったとき どうしようもないと感じるとき どうにもならない事態だと思えるとき とらえにくい自動思考をとらえる ネガティブな感情への免疫をつける ネガティブな感情への免疫をつける ネガティブな考えがもたらす悪循環を断ち切る ネガティブな考えに打ち勝ちたいとき ネガティブな考えに打ち勝ちたいとき ネガティブな考えに打ち勝ちたいとき ネガティブな考えに打ち勝ちたいとき ネガティブな考えに打ち勝ちたいとき ネガティブな考えに対抗するヒントを得たいとき ネガティブな考えの習慣を変えたいとき ネガティブな考えをチェックしたいとき ネガティブな考えをチェックしたいとき ネガティブな考えを変えたいとき ネガティブな習慣を変えたいとき ネガティブな体験への免疫をつける はっきりしない不調のとき プレッシャーにつよい自分をつくる ポジティブな行動を増やしたいとき ポジティブ思考を実現化するために もう爆発寸前とおもったとき もやもやとしたものが自分の中にあって、はっきりしないとき もやもやとしたものが自分の中にあって、はっきりしないとき やりたいことがあるのに「やり方」がわからないとき やりたいことがあるのに「やる気」が出ないとき やるべきことがあるのに「やり方」がわからないとき やるべきことが先送りになるとき やるべきことが先送りになるとき やるべきことが先送りになるとき やるべきことが先送りになるとき やるべきことが先送りになるとき やるべきことが先送りになるとき やるべきことになかなか取りかかれないとき やるべきことになかなか取りかかれないとき やるべきことになかなか取りかかれないとき やるべきことになかなか取りかかれないとき やるべきことになかなか取りかかれないとき やるべきことになかなか取りかかれないとき やる気を維持する、やる気を生み出す リストカットしたくなったときに リラクゼーション リラクゼーション リラックスしたいとき レッテル貼りに陥っているとき わるい考えに圧倒されているとき 愛がなければ生きられないと感じるとき 悪感情に心が占領されそうになったとき 悪習慣、しへきなどの問題行動 悪習慣、しへきなどの問題行動 悪夢を終わらせる 意味もなく気分が落ち込む時 意味もなく気分が落ち込む時 異性との出合いを生み出したい時 異性に声がかけられない状態を改善する 異性恐怖をなおす 一見困難な問題を多面的に見ることで解決を導く 何かにイライラさせられるとき 何かにがんじがらめになったとき 家族間の関係に問題があるとき 歌って認知の歪みを正す 歌って認知の歪みを正す 歌って認知の歪みを正す 歌って認知の歪みを正す 歌って認知の歪みを正す 我に帰る 我を失ったとき 会社に行かなくて、でも行きたくないといったアンビバレントに陥ったとき 解決策をすばやくたくさんつくりたいとき 確認強迫をなおす 活動から気分をかえたいとき 活動を増やして気分をよくする 完全でなければならないとプレッシャーを感じるとき 間違った考えを行動によって修正する 気分と活動の関係をみつけたいとき 気分を落ち着かせる 気分を落ち着かせる 客観的に考えたい場合に用いる 強迫思考を終わらせる 強迫的な行動の繰り返し（これはやめようとしてもやめられないこと） 強迫的な思考、侵入してくる思考に苦しめられているとき 恐怖に苦しむとき 計画づくり 計画づくり 計画の挫折を防ぐ 決断するとき 嫌な気分を減らしたいとき 嫌な考えにとりつかれたとき 見捨てられ不安をなおす 原因不明な痛みがあるとき 減らしたい行動があるとき 固定観念をときほぐす 孤独がつらいとき 娯楽を増やしたいとき 恒常的なアパシー状態をなおしたい 考えがまとまらない・考え付かないときに 行動から認知や感情を変えていく 行動することが不安になったとき 行動実験の前段 講演記録 高速なＴｏｄｏリストづくり 困難に陥ったとき 仕事のスターター 仕事や義務に圧倒されるとき 仕事をする気にならないとき 仕事をする気にならないとき 仕事をする気にならないとき 仕事をする気にならないとき 仕事をする気にならないとき 仕事をする気にならないとき 試験不安や本番不安に対して耐性をつくるために 自己コントロール力を鍛える 自己暗示による行動変化 自己暗示による行動変化 自己肯定感を培う 自信をうみだす 自信をつけたいとき 自然に起こるはずのことを努力してしまい余計できなくなる問題の解決 自動思考と感情を分けるのが難しいとき 自動思考に対して合理的思考（擁護思考）をつくるのが難しいとき 自動思考をつかまえるのが難しいとき 自罰心・自責心を和らげる 自分／他人の症状や問題行動を消失させる 自分／他人の症状や問題行動を消失させる 自分／他人の症状や問題行動を消失させる 自分に対するコントロール力をつけたいとき 自分の自動思考（パターン）とその背後にある認知を修正する 自分の症状や問題行動を消失させる 自分の悩みの大きさを見直すとき 自分の判断を見直すとき 自分の問題の重大さを考え直すとき 自分は被害者だと感じるとき 自分自身をとりもどす 失敗を恐れて行動できないとき 失敗を恐れて行動できないとき 社会恐怖を治す 主体性をとりもどす 手っ取り早く本から情報を引き出したいとき 習慣や信念を変えたいとき 出来事と事実を分けるのが難しいとき 書物や文献を通じての学習／情報収集 消極的な自分をなんとかしたい 焦っているとき 焦っているとき 心がこわばるときに 心が不安や恐怖に襲われたときに 心身にリラックスした状態を覚えさせる 心身の疲れをすっきりとる 心身をリラックスさせる 新しい考えを、行動によって確かめる 新企画アイデア作成 神経性／心因性のほとんどの症状改善 神経性／心因性のほとんどの症状改善 人から不当に責められるとき 人を縛る思い込みに気付く 人間関係が壊れて落ち込んでいるとき 人間関係や集団関係の悪循環から脱出する 人間関係や集団関係の悪循環から脱出する 人間関係や集団関係の悪循環から脱出する 人間関係をオープンかつスムーズなものにする 性格をなおしたい 生活の中でポジティブな活動や思考を増やしたいとき 精神集中が必要なとき 先入観から離れてアイデアを生みたいとき 洗浄強迫をなおす 洗浄癖 全身をリラックスさせる 打たれづよくなりたいとき 体がこわばるときに 体が思うようにコントロールできないときに 体の感覚に敏感になる 体の感覚に敏感になる 対人恐怖をなおす 大量の本を読まなければならないとき 誰かにもたれかかりたいとき 努力すればするほどできなくなる問題の解決 怒った／怒りそうな相手と交渉するとき 怒りにいつまでも捕われているとき 怒りにいつまでも捕われているとき 怒りにいつまでも捕われているとき 怒りにいつまでも捕われているとき 怒りに我を失いそうになったとき 怒りに我を忘れるとき 怒りをもたらす考えに対抗する 怒りをもたらす考えに対抗する 怒りをもたらす考えに対抗する 怒りを感じているとき 頭からいやな考えが拭えないとき 頭で理解しているが、どこかが（感情が）抵抗しているとき 頭で理解しているが、どこかが（感情が）抵抗しているとき 頭を十分にやすませたいとき 動機付け 動機付け 動機付け、迷いの整理 読書記録 認知・信念がもたらす感情や行動の効果について理解を助ける 認知の歪みを正す 認知の歪みを正す 認知の歪みを正す 認知の歪みを正す 認知の歪みを正す 認知療法でつまずきやすいポイントで使う 認知療法で自動思考を検討するときに 認知療法について知りたいとき 認知療法の手始めに 認知療法をはじめたいとき 認知療法をやりたいとき 悩みが抽象的なとき 悩みを解決可能なものにする 脳波や皮膚温、呼吸数、血圧、胃腸の機能などが好転する 排便や排尿をがまんしたいとき 非機能的な思考や認知に対抗して、機能的な思考や認知にかえる 非合理的な信念に対抗して、合理的な信念をつくる 不安なとき 不安なとき 不安なとき 不安や恐怖にチャレンジするとき 不安や恐怖の根っこに対処したいとき 不安や恐怖の根っこに対処したいとき 不安や恐怖の根っこに対処したいとき 不安や恐怖の根っこに対処したいとき 不安や恐怖をもたらす考えに対抗する 不安や恐怖をもたらす考えに対抗する 不安や恐怖をもたらす考えに対抗する 不安や恐怖をやわらげたいとき 不合理な信念から脱する 不合理な信念から脱する 不合理な信念から脱する 不合理な信念から脱する 不合理な信念から脱する 不合理な信念をみつけたいとき 不随意的な悩みの解消 不随意的な悩みの解消 不眠や緊張性頭痛に苦しむとき 夫婦の仲がずっと険悪なとき 浮き足立って何も手につかないとき 浮き足立って何も手につかないとき 副作用をさける 望ましい行動の増加 望ましくない行動の減少 本番につよくなりたいとき 毎日のポジティブな面に目を向ける練習になる 眠ろうとしていろいろすればするほど眠れないとき 無心になる 無心になる 問題に圧倒されているとき 問題のある「スキーマ」（絶対的信念）をあぶり出す 問題の状況を客観化したいとき 問題よりも解決に焦点を合わせたい時 問題を解決したいとき 問題解決 問題解決能力を向上させる 問題解決能力を向上させる 問題分析及び対策方法の検討 有能であるとの自信がゆらいだとき 陽気な気分で毎日をおくりたいとき 抑うつを改善したいとき 抑うつ感を終わらせる 抑うつ時に事をはじめるとき 落ち着きをとりもどしたいとき 良き意図を生かす 論文、長文書きの下書き 論理療法で非合理的な信念を検討するときに

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